健身器材及運動健康解決方案提供商

如何用跑步來減肥？要先知道跑步減肥的原理，而不是一開始就瞎跑，或許瞎跑也有效果，但是知道原因之后你才能更加自由地去設計自己的跑步減肥方案，以及效果更加明顯。

1.減肥就是少吃多運動嗎？

如果是的話，為什么這么多人都減肥不成功？譬如在斯坦諾維奇的《超越智商》里面提到，如果想減肥的話直接把家里的餐具換小一號，那么自然就能起到減肥的效果。不過我們今天要講真正剖析減肥，也就是從核心改變究竟該如何減肥？減肥里面有什么樣的原理？

2.短平快減肥法原理

如果你想減肥的話，我想大多數人都是直接在網上搜索，那么你基本就會看到「運動 30 分鐘燃脂 1 天」之余類似的方法，這種方法講究「短平快」，在盡量短的時間內起到減肥的效果。

通常「短平快」的方法都會推薦類似于Insanity、HITT等等，因為這些運動都是高強度的間歇運動，在短時間內把運動強度提升到最高，自然消耗熱量最多。

如果通過跑步來減肥的話，那么這類運動就是高強度的間歇跑。我們看看它減肥的原理究竟是怎么樣？

真正消耗脂肪是在運動之后，不是在運動中，這里有一個 EPOC 效應。

運動后過量氧耗效應（英語：Excess post-exercise oxygen consumption，簡稱為EPOC，非正式稱為后燃燒），是身體在劇烈運動后為了償還“氧債”（英語：oxygen deficit）而產生的氧氣攝入速率顯著增加的現象。——WIKI

那么相比高強度間歇跑，慢跑就沒用了嗎？

3.在這里想提出一個概念——「基礎代謝」

對于健身或者減肥的人應該都早已聽聞，那什么是基礎代謝？

基礎代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科

每個人的基礎代謝都不一樣，一般來說，男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。同樣我跟你坐在一個地方，我跟你的基礎代謝一定是不一樣的。

其次，這些基礎代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣。什么意思？也就是說，同樣坐在這里 1 個小時，我消耗的能量來源跟你的就是不一樣，也就是說我消耗的能量有多少是直接來源自脂肪，有多少是來源自是血糖。如果你跟一個馬拉松運動都是坐在一起，他可能 80% 以上的能量消耗都是來源自脂肪，而你很有可能大部分是來源自于血糖。

詳情可以參考下面的坐標圖：

在這里會呈一個正態分布，居于中間的最多。同時看看兩端，有些人基本坐在那里基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。

那么這兩種能量供給的方式有什么利弊呢？

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體里的氧化酶迅速轉化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運動可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉化成胴體，反應相對沒有那么迅速。對于人體血糖總量而言是有限的，一般來說高強度的跑步一個小時左右基本就把體內的血糖消耗完，這時候你身體必須轉化你的供能方式。對于脂肪而言，同樣體積的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右體脂率 13% 左右，也就說身體有 6-7 kg 的脂肪，在動態里面基本就接近一個超大的能量供給，穩定，源源不斷。

應該如何把自己轉變成以脂肪為主的功能方式？

答案是「慢跑」。

上面這張圖可以看得出來，越是做強度越高的運動身體越是偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速，而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點，在這一點上也就是說脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在現實有沒有辦法把這個點往右邊移動，那么以后你所做運動的強度只要保持在這個點左邊那么就是以消耗脂肪為主。

其實這個答案就是長時間的慢跑，讓身體逐漸熟悉這種脂肪功能的方式。

也就是說高強度間歇運動確實可以讓人在短時間內減肥，因為本身消耗的熱量就是多。一旦恢復正常的生活，沒有這些高強度間歇運動那么你很有可能很快就會恢復回原來的樣子。因為你沒有改變這件事情的核心，改變你的體質，改變你身體的供能方式。而這件事情是漫長卻有效。

當然高強度的間歇運動也有作用，譬如：

84%-88% VO2max 區間運動可以提升乳酸閾值，即有氧耐力。

95%-100% 最大心率區間運動可以提高最大攝氧量。

不過科學家還做過實驗，發現高強度運動 70-80%HRmax 時，認知能力會下降。

而持續慢跑的話，在身體方面會有這樣的改善：

心肌訓練最好強度；

提升有氧能力；

線粒體增生，血管增生，有氧酶濃度升高。

在大腦方面則發生這樣的改變：

腦源性神經營養因子（BDNF）分泌增加，有利于神經新生和突觸可塑，提高記憶力。

減輕焦慮，避免生存記憶＞實際記憶。

分泌多巴胺和去甲腎上腺素，提高注意力。

4.如何才叫慢跑呢？

下面給出 3 種解決方案。

第一種是 MAF 訓練法

第一步，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 減去年齡，然后根據健康情況調整結果：

2. 如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減 10；

3. 如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，減 5；

4. 如果你是持續兩年以上每周鍛煉最少 4 次，運動中沒受傷，并無上面第 2、3 點問題的，加 5。

然后在運動過程中維持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」這個區間持續運動。

第二種是丹尼爾斯訓練法

第一步先測試自己最大心率，你可以使用「操場法」、「斜坡法」和「跑步機法」，具體這里不多說，簡單而言就是在短時間內把自己的運動強度提高到最大以此去測量自己的最大強度。

然后維持在最大心率的 59%-74% 這個區間持續運動。

第三種

這是《運動改變大腦》作者哈佛醫學院教授推薦的，在最大心率的 60%-65% 這個區間持續運動。

在這里再多說一下如果每次保持在 75% 最大心率左右維持運動 20-30 分鐘有利于提高注意力。這樣每次跑步結束之后的平靜期和思路清晰期保持 60-90 分鐘。如果你平時的注意力不集中，甚至有 ADHD 的話可以特別嘗試使用這種跑步強度訓練的方法。

同時過往生物老師都告訴我們神經不能再生，事實上在 1998 年科學家已經發布論文，發現神經是可以再生的，通過運動產生 BDNF（腦源性神經營養因子）最終不僅促進海馬區的突觸可塑性，加強記憶；同時可以促進促進神經新生，再由前額葉控制在 28 天后經過分化成為新的神經細胞。

最后在這里要注意兩點的是：

心率本身沒有用，關鍵的是心率區間

「220-年齡」只是符合正態分布平均值，不適合個性，你有可能在正態分布的兩端。

6.最后總結一下

真正有效減肥的原理是在于改變你體內的供能方式，從燃糖為主變成燃脂為主。或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法是需要你長期慢跑。